Oefeningen om je bekkenbodemspieren te versterken

Bekkenbodemoefeningen

• Nadat je nog even naar het toilet bent geweest, ga je in een comfortabele houding rechtop zitten met gekruiste benen. Of ga liggen met gebogen knieën. 
• Span de spieren rond je vagina aan. Doe alsof je vagina een lift is en je naar boven gaat. Let wel dat je hierbij niet je bil- of dijspieren gebruikt. 
• Houd minstens 4 seconden vast. Hoe vaker je dit doet, hoe ‘hoger' je kunt gaan. 
• Adem langzaam uit door je mond en laat langzaam los. Herhaal tien keer en oefen drie keer per dag. Probeer iedere dag je bekkenbodemoefeningen te doen. 
• Een andere oefening is op de grond liggen en langzaam je billen omhoog brengen. Houd je spieren gespannen, houd deze positie vast en laat langzaam weer los. Probeer deze oefening regelmatig te doen. 
• Stevige billen helpen je bekkenbodem verstevigen. Met gebogen knieën en handen op de vloer til je je linkerbeen naar omhoog en naar achteren zonder je heupen te bewegen. Houd één minuut vast en doe vervolgens het andere been. Herhaal dit drie tot vijf keer per been en houd telkens minimaal 4 seconden vast. Hoe vaker je dit doet, hoe ‘hoger' je kunt gaan. 
  

Hoe weet ik of het werkt?

Je kunt je bekkenbodemspieren heel eenvoudig testen met een stop-start test. Stop de urinestroom halverwege je WC bezoek door je spieren aan te spannen. Als dit beter gaat dan voorheen weet je dat de oefeningen effect hebben